Բարակ իրան այն իդեալը է, որին շատ են ձգտում: Բոլորի սահմանադրությունը տարբեր է, եւ եթե մեկ աղջիկ պետք է գրեթե ոչինչ չանի ձեւը պահպանելու համար, ապա մյուսները պետք է դիմեն իրան նիհարելու համար, գոնե մի քանի սանտիմետր: Հեռացնել անհարկի ավանդները եւ կիլափի իրան գտնել, անհրաժեշտ չէ մարզասրահ գնալ: Տանը քաշը եւ կողմերը կորցնելու համար կան տարբեր վարժություններ, որոնք կօգնեն հասնել ցանկալի արդյունքի:
Որովայնի մկանների կառուցվածքը
Մամուլի մկանները բաժանված են չորս հիմնական մկանների. Կարդալ ավելին. Ինչպես մղել կողային մամուլը:
- Որովայնի ուղիղ մկանները: Կցված է V-VII կողոսկրների աճառին, sternum- ի լորձաթաղանթի եւ փաբրիկ ոսկորների լորձաթաղանթին.
- Որովայնի արտաքին բարձրահասակ մկանները: Կցված է փաբիկ սիմֆիզին, Iliac crest- ին եւ V-XII RIBS- ի արտաքին մակերեսին.
- Որովայնի ներքին թեք մկանը: Այն կցվում է ստորին կողոսկրների աճառին եւ Iliac Crest- ին:
- Որովայնի լայնածավալ մկանները: Ներքեւում այն կցված է ILIAC- ի ոսկորի լեռնաշղթան, ինչպես նաեւ inguinal կապանների կողային երրորդը:
Որովայնի ուղիղ մկանները
Սա երկար մկաններ է, որը վերաբերում է որովայնի խոռոչի առջեւի պատին: Նա ծագում է փաբրիկ ճարմանդի մոտ եւ հասնում է որովայնի գագաթին, այնտեղ կցելով կողոսկրների եւ sternum- ի: Մկանների մանրաթելերը ընդհատվում են 3-4 լայնակի ջիլ jumper- ով, որը նպաստում է ստամոքսի մամուլի «խորանարդի» ձեւավորմանը: Այն գործառույթները, որոնք որովայնի rectus muscle- ը կատարում է
Որովայնի թեք մկանները
Մարդու մարմնի երկու կողմերում են որովայնի մանգաղ մկանները, որի հիմնական գործառույթը մարմնի հերթն է: Որովայնի որովայնի մկանները բաժանված են արտաքին եւ ներքին: Ներքին մկանները բավականաչափ խորն են. Նրանք pelvis- ից անցնում են դեպի խստություն: Արտաքին մկանները տեղակայված են ներքին մկանների վերեւում գտնվող մաշկի տակ: Նրանց օգնությամբ մարմինը թեքվում եւ թեքվում է: Ներգրավված է ձախ կողմում, ձախ արտաքին կողմը, ինչպես նաեւ աջ ներքին մկանները, մինչդեռ աջ կողմում պտտվելով, ճիշտ արտաքին եւ ձախ ներքին մկանները ներառված են աշխատանքի մեջ: Մամուլի եւ որովայնի խոռոչի լայնակի մկանները կայունացնում են ողնաշարը, դրանով իսկ մեծացնելով ներխուժման ճնշումը, որի պատճառով ստանդարտի առողջ գործառույթը ինքնին ճիշտ դիրքում է: Ծայրահեղ մկանները, ինչպես Lumbar- ը, կայունացուցիչ մկաններ են: Այս մկանային խմբի ամրապնդման շնորհիվ պահպանվում են գեղեցիկ կեցվածքը եւ ողնաշարի բնականոն գործունեությունը: Մարդու մարմնի բոլոր բարդ շարժումները սկսվում են այս եւ որովայնի այլ մկանների կրճատմամբ: Դրանից հետո գործունեությունը փոխանցվում է մկանների այլ խմբերին: Շատ կարեւոր է պատշաճ ուշադրություն դարձնել դասընթացին `մամուլի մկանները տոնով պահելու համար, այլապես խնդիրներ կարող են առաջանալ այդ մկանների կամ գոտկատեղի աճի զարգացման անհավասարակշռությունը: Եթե գեղեցիկ դաջված մամուլին հասնելու նպատակը անհնար է, անհնար է ճարպի շերտը գերազանցել 1,5 սմ: Ֆիզիկական գործունեությունը պետք է ուղղված լինի մկանների հիպերտրոֆիային եւ մաշկի տակ գտնվող ճարպային բջիջների կրճատմանը:
Արտաքին թեք մկաններ
Արտաքին թեքված որովայնի մկանները որովայնի բոլոր մկաններից ամենամեծն ու ակնառու են: Մկանային այս խումբը ներգրավված է մարմինը շրջելու եւ դրա հակումների առաջ: Բացի այդ, նրանք նաեւ օգնում են ծանր առարկաներ բարձրացնել եւ տեղափոխել մարդուն:
Արտաքին թեք մկաններ
Մամուլի արտաքին մանգաղ մկանները ծագում են արտաքին մասում `ստորին կողոսկրների մեջ: Այնտեղ նա ունի մեծ ատամներ. Վերին հնգյակը գտնվում են առաջի հանդերձանքի մկանների մեջ, ստորին երեքը շփման մեջ են ատամների հետ, որոնք ամենալայն ողնաշարի մկանների մաս են կազմում: Կողիկների աճառի հարեւանությամբ ձեւավորվում են մկանների վերին փաթեթները `դրանք անցնում են հորիզոնական ուղղությամբ: Ստորեւ բերված են փաթեթներ, որոնք անցնում են վերեւից ներքեւ: Ամենացածրը ուղղահայաց է ուղղված:
Ներքին թեքված մկաններ
Ներքին թեք մկանների հիմնական նպատակը ողնաշարի ճկունությունն է նրանց երկկողմ սեղմումներով: Մինչդեռ մեկամյա կծկմամբ, այս մկանային խումբը, արտաքին շեղված մկանների հետ միասին, նպաստում է տների պտույտի եւ կողոսկրների իջեցմանը: Ներքին թեք մկանները սկսվում են ILIAC Crest- ի միջանկյալ տողից, Lumbosacral ֆասիայի եւ լուսային մասի վրա `inguinal փաթեթում: Աճառին, որոնք գտնվում են ստորին կողոսկրների վրա, կցվում են ներքին թեք մկանի վերին մասի մանրաթելերի ճառագայթները (դրանք անցնում են ներքեւից): Ստորին փաթեթները ուղղվում են ինչպես վեր եւ վար: Դրանք վերածվում են լայնապահովության երկայնքով, որը գծված է կողոսկրին տեղակայված աճառի X- ի համար: Բացի այդ, այս մկանների ստորին ճառագայթները ներառված են սերմերի լարի մեջ, շնորհիվ մկանները, որոնք պատասխանատու են տղամարդկանց թեստը բարձրացնելու համար:
Որովայնի լայնակի մկանները
Այս մկանները կազմում են որովայնի պատի մկանների երրորդ եւ խորը շերտը: Կարեւոր է նշել, որ լայնակի որովայնի մկանների ճառագայթները անցնում են հետեւից եւ գտնվում են հորիզոնական, իրան շուրջը: Նվազման պահին լայնակի մկանները նվազեցնում են որովայնի խոռոչի չափը, միեւնույն ժամանակ քաշում է ստամոքսը, ինչպես նաեւ կողոսկրները քաշում: Այս մկանային խումբը կազմում է որովայնի մամուլ: Համատեղ աշխատանքի շնորհիվ որովայնի մկանները նպաստում են մարմնի առաջ եւ կողմերին թեքելու համար: Բացի այդ, նրանք պատասխանատու են երկայնական առանցքի շուրջը կողք կողքին շրջելու համար:
Ինչպես ուտել, եթե նպատակը արժե կողմերի քաշի կորուստը, որովայնը եւ իրանը:
Սկսելով նիհարել, համոզվեք, որ սկսեք դիետայի արմատական փոփոխությունից: Հիշեք. Մի գործչի հաջող շտկում անհնար է առանց այս կարեւոր վիճակը կատարելու: Իշխանության կանոններ `քաշի արդյունավետ կորստի համար.
- Արագ ածխաջրերի ամենօրյա դիետայից (շաքար - Հացահատիկային ապրանքներ եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացաբուլկեղեն եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացամթերք եւ հացաբուլկեղեն եւ հացամթերք ունենա ամբողջական:
- Առանց աղի պատրաստում առանց աղի (կամ դրա փոքր քանակությամբ) `հեղուկը պահպանելու ունակության պատճառով, ինչը հանգեցնում է այտուցվածության:
- Կոտմակտիվ ուժ փոքր մասերում (մինչեւ երկու հարյուր գրամ, օրական հինգից վեց անգամ):
- Ամենօրյա օգտագործումը մոտ երկու լիտր մաքուր, ոչ եռացրած ջրի, օգնում է բարելավել նյութափոխանակությունը: Սա կարեւոր գործոն է քաշի կորստի համար:
- Բոլոր ճարպային կերակուրները փոխարինելով առավել ցածր-անտառային սնունդով: Պատրաստեք ձկների, թռչունների, տավարի միսի ցածրորակ սորտեր: Նախապատվություն տվեք նապաստակի միսին:
- Խոհարարության մեթոդի ճիշտ ընտրությունը պատրաստումն է, մարումը, կրկնակի կաթսայի, էլեկտրական վառարանների օգտագործումը:
Քաշը եւ կողմերը կորցնելու ամենաարդյունավետ վարժությունները
Սա վարժությունների լավագույն փաթեթն է, որոնք կօգնեն տանը հարթ ստամոքս պատրաստել, քանի որ այն բաղկացած է ոչ միայն մամուլում շրջադարձից, եւ այն ներառում է նաեւ ուժեղ վարժություններ, որոնք նպաստում են ոչ միայն ստամոքսի արագ այրմանը: Բայց դուք պետք է հստակ հասկանաք, որ էֆեկտը կլինի ավելի ուժեղ եւ նկատելի, այնքան ավելի շատ ջանքեր կգործադրեն եւ ավելի համապարփակ մոտենում ճարպի այրման խնդրին:
Ոլորում
Հասարակական շարժումներ չկան, քան մամուլում պտտվելը: Դա ամենաարդյունավետը չէ, բայց դա կօգնի ձեզ ուժեղացնել կեղեւի մկանները, եթե այն համատեղեք ճիշտ դիետայի հետ, եւ կարճ ժամանակում կտեսնեք արդյունքները: Պառկեք գորգով դեմքին: Ծնկացրեք ծնկները, ոտքերը պետք է լինեն հատակին ամբողջ մակերեսով: Ձեռքերը դարձրեք ձեր գլխի հետեւից: Ներխուժեք խորը եւ պոկեք վերին մարմինը հատակից: Արտաշնչեք, երբ բարձրանում եք: Ներշնչեք, երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի: Շունչ քաշեք, երբ մարմինը իջեք հատակին: Կատարեք 10 կրկնություն, ապա կրկնել 2-3 մոտեցումներում:
Oblique շեղում
Շարժումը շատ նման է սովորական ոլորման, բայց այստեղ դուք պետք է մի ուսը վերածեք մյուսի: Պառկեք գորգով, ձեռքերը գլխով ստացեք: Ծնկացրեք ծնկները, որպեսզի ոտքերը չդիպեն հատակին: Վեր բարձրացրեք վերին մարմինը, ինչպես սովորական շրջադարձով, աջ ուսը վերածելով ձախ կողմում: Մարմնի ձախ կողմը պետք է լինի հատակին: Կրկնել շարժումը մյուս կողմի համար: Անջատեք ձախը դեպի ուսը դեպի աջ, առանց հատակից մարմնի աջ կողմը պոկելու: Կատարել 10-12 կրկնություն:
- Սեղմեք որովայնի կողային մկանների վրա.
- Դրեք գորգը հատակին եւ պառկեք դրա վրա:
- Ձեռք բերեք մի ձեռքը ձեր առջեւ, դուք կհանգստանաք դրա դեմ:
- Գլուխը բերեք մյուս ձեռքը, որպեսզի արմունկը նայվի առաստաղին:
- Սկսեք միաժամանակ բարձրացնել կոճղերը եւ ոտքերը, ապա իջեցնել այն: Մարմինը բարձրացնելիս շունչ քաշեք, իջնելիս - արտաշնչեք
- Որովայնի կողմնակի մկանները պատրաստեք 10 անգամ 3 մոտեցում:
- Սեղմեք որովայնի որովայնի մկանների վրա.
- Պառկեք հատակին ձեր մեջքին:
- Ձեր ձեռքերը գլուխը բերեք:
- Ինհալացիա, սկսեք բարձրացնել մարմինը, երբ արտաշնչում է `թողնել այն:
- Այս վարժությունը պետք է արվի կլորացված հետիմամբ, ասես ստամոքսը թեքելով:
- Մարմինը բարձրացնելիս պետք է բարձրաձայն արտաշնչել:
- Մի շտապեք, դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են որովայնի մկանները աշխատում:
- Մամուլը դարձրեք մոտ 10 անգամ 3 մոտեցումներում:
- Ջրաղաց:
- Սկսած դիրքը - Ոտքերի ուսի վրա, որը բացի, ետ է, ուղիղ է:
- Զորավարժությունները կատարվում են ուղիղ ոտքերով եւ ձեռքերով:
- Թեքեք մարմինը առաջ եւ ալիքով նախ մի ձեռքով ներքեւ, մյուս կողմից:
- Զորավարժության ընթացքում հետեւեք ձեր շունչին
- Կատարեք ջրաղացը մոտ 20 անգամ մի քանի մոտեցումներով:
- Պլանկ.
- Ձեր արմունկները իջեցրեք հատակին: Վերցրեք այնպիսի դիրքորոշում, որ մարմինը ուղղահայաց է հատակին:
- Մեջքը ուղիղ է, ոտքերը հավասար են, գլուխը նույն մակարդակի վրա է ողնաշարի հետ:
- Այս դիրքում փորձեք պահել մոտ մեկ րոպե:
- Ապագայում ժամանակը կարող է աճել
- Մի ամաչեք, որ մարմինը ցնցում է, քանի որ այս վարժության մեջ ներգրավված են մկանների բոլոր խմբերը:
- Բարը կատարելիս մի իջեցրեք pelvis- ը, պահեք ճիշտ մինչեւ ժամանակի վերջը:
- «Հեծանիվ»:
Սկսելով կատարել, դուք պետք է վերցնեք համապատասխան դիրքը `ստելը, հետեւը պետք է ամուր տեղավորվի հատակին, հեռացրեք գլուխը գլխի հետեւում, որպեսզի ծնկի տակ դնի 45 աստիճանի: Կատարման տեխնիկա: Հատակի ծածկույթից 50 սմ հեռավորության վրա բարձրացրեք ոտքերը, նախկինում թեքվելով ծնկների վրա եւ սկսեք թեքել երեւակայական ոտնակները: Կատարեք ոչ ավելի ուշ, առնվազն 15 անգամ պտտվելով 1 մոտեցմամբ: Կազմել ընդհանուր 3 կամ 4 մոտեցում:
Զորավարժություններ հուպով:
Ավելի լավ է ավելի շատ ծանրակշիռ ձեռք բերել (2 կգ կամ ավելին): Երբ այն թեքված է, ստամոքսը պետք է լարված լինի: Կատարման տեւողությունը առաջարկվում է 1 ժամից կամ ավելի, փոքր արձակուրդից, որը չի գերազանցում 3 րոպեի ընթացքում: Կատարելով հետեւյալ տեսակի վարժությունը, դուք պետք է ստանձնեք դիրքի դիրքը, մի փոքր ոտք դնելով կողմերին, սեղմեք ձեր ափերը գոտկատեղին: Կարեւոր է ուղղակիորեն մարմնի դիրքը պահել, ոտքերը սերտորեն սեղմելով հատակին: Տեխնիկա. Խորը հակումներ կատարել միմյանցից մյուսը:
- Tilts with Dumbbells:
- Երկու ձեռքում վերցրեք 2 կգ քաշով համրերը:
- Սկսած դիրքը - Ոտքերի ուսի վրա, որը բացի, ետ է, ուղիղ է:
- Սկսեք մի ձեռքով ձգվել համրերից մինչեւ կողմ, վերադարձրեք եւ թեքվեք այլ եղանակով: Մի քանի անգամ շալվարներ պատրաստեք:
- Ժամանակի ընթացքում համրերի քաշը կարող է փոխվել:
- Այս վարժությունը կարող է իրականացվել մեկ ձեռքով. Մարմինը թեքելը դեպի կողք, մյուս ձեռքը տրվում է գլխի հետեւում:
Քաշը կորցնելու եւ կողմերը կորցնելու վարժություններ
- Պառկեք հատակին, զենքերը ձգված են: Արեք վարժությունը դանդաղ, համոզվելով, որ ուսի շեղբերները ամուր տեղավորվում են գորգին: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերը բարձրացրեք ոտքերը, ապա աջից իջեցրեք դրանք: Առանց շոշափելու նրանց հորիզոնական մակերեսը, խորը ներշնչում եւ վերադառնալ իրենց բնօրինակ դիրքի: Յուրաքանչյուր կողմի համար 10 անգամ երկու անգամ դարձրեք:
- Սկսած դիրքը. Մարմնի երկայնքով երկարաձգված ձեռքերով հետեւից պառկած: Ոտքերը թեքվում են միասին սեղմված ծնկների հոդերի վրա, ոտքերը կանգնած են հատակին: Հանգստացեք խորը շունչ եւ միեւնույն ժամանակ սկսեք շատ սահուն բարձրացնել pelvis- ը հատակին, իսկ հետո `ողնաշարը: Միեւնույն ժամանակ, դանդաղ ձեռքերը ձեռքերը վերցրեք ձեր գլխին: Ձեր շունչը պահեք եւ դանդաղեցրեք մի վայրկյան: Արտաշնչման ընթացքում վերադառնալ եւ. փ. Եվ այսպես 10 անգամ:
- Ձեր մեջքին պառկած դիրքում դնել փոքրիկ գլան `pelvic գոտու տակ: Գլուխի հետեւում նետեք հարթ ձեռքերը այնպես, որ նրանք պառկեն ձեր ափի մեջ: Սահուն բարձրացրեք ձախ ոտքը ուղղահայաց: Տեղադրեք այս դիրքում կես րոպե: Հետեւեք ձեր շնչառությանը. Այն պետք է լինի նույնիսկ եւ խորը: Վերադառնալով նախնական դիրքի, նույնը արեք մյուս ոտքի հետ: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է անեք այս վարժությունը 30 անգամ:
- Նստեք գորգով եւ վերցրեք մի փոքր քաշ: Ուղղեք ձեր մեջքը, քաշեք ձեր ստամոքսը եւ մի փոքր թեքեք ծնկները: Կոնտակտային քաշը ձախից աջ, ոչ մի վայրկյան, առանց մամուլի մկանները հանգստացնելու: Յուրաքանչյուր կողմի համար առնվազն 2 մոտեցում կատարեք: Ամբողջ ժամանակ շնչելը պետք է լինի անառիկ եւ խորը:
- Տեղադրեք ձեր ոտքերի ուսը, իսկ ոտքի վրա նստեք ոտքի վրա: Ձեր ափերը դրեք հատակին եւ խստորեն խստացրեք navel- ը: Մարմինը ձախը վերածելով, հանեք հարթ աջ ոտքը, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի, արագորեն փոխում եք ոտքը: Մոտեցումների նվազագույն քանակը երեքն է, իսկ կրկնությունների քանակը `յուրաքանչյուր վերջույթի համար:
- Նախնական դիրքը. Ձեռքերի ձեռքերը հանգստանում են սրբիչի վրա, թեքում ծնկները կանգնած են հատակին: Ուսակի գոտին իջեցրեք ներքեւ եւ խստորեն քաշեք ստամոքսը: Դանդաղ առաջացրեք ձեր ձեռքերը առաջ: Դա արեք, քանի դեռ շոշափեք հատակը կրծքավանդակի հետ, մի թողեք ստորին հետեւից եւ հետեւեք մեջքի ուղիղությանը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, կատարեք ամբողջովին հանգստանալը: Դուք պետք է այս վարժությունն իրականացնեք առնվազն 20 անգամ, դրանք կոտրելով մի քանի մոտեցումների:
Քաշը եւ կողմերը կորցնելիս վազում է տեղում
Վազում է HIP բարձր վերելակների հետ. Հնարավորինս բարձրացրեք ազդրերը կրծքավանդակի համար, որքան հնարավոր է հաճախ ձեր ոտքերը փոխարինելով: «Heaty ոտքերը» - վազում է տեղում ոտքի ճկիրով ծնկի մեջ, երբ ոտքը հասնում է գրեթե հետույքին: Նետվելով: Ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Բաշխեք ձեր ոտքերը ցատկով, միեւնույն ժամանակ ձեր ձեռքերը կողմերին բարձրացնելով ձեր գլխի վերեւում գտնվող դիրքի: Երթուղին դեպի մեկնարկային դիրքը ցատկով: Վերելակներ: Կարող եք ընտրել աթոռ, մահճակալ կամ այլ բան, որպես օբյեկտ: Նրան բարձրանալով աջ ոտքով, մենք նույն ոտքով իջնում ենք: Յուրաքանչյուր ոտքի համար 10 անգամ կատարեք երկու մոտեցում: Սրտանոթային դասընթացները պետք է մուտքագրեն տաքացումը կամ լրացնեն իշխանությունը (20-30 րոպե):